どうも、あずれあ(@Azurea9121)です。
健康のために運動をする。
実は必ずしも運動は身体にいいものではありません。
むしろ、多くの人にとって運動は身体を壊している原因になっているかもしれません。
適切な運動は健康に良い。
新たに言い直すのであればこうです。
“正しい”適切な運動は健康に良い。
そうです。
正しい運動をすることが大切なことなのです。
おそらく運動をする多くの人は間違った努力をしているかもしれません。
ここでは、成功者の実践だけでなく科学的にわかった正しい運動法をご紹介します。
この運動法は健康になるだけではありません。
あなたが持っている最大の能力を発揮できるようになる方法でもあります。
ぜひ最後まで読んでいってください！
間違った運動とは？
みなさんは運動をして痩せようと思ったことはありませんか？
運動をしたのに痩せない。
ケガや痛みが発生してしまった。
睡眠の質が悪くなった。
そんな経験をした人もいるのではないでしょうか？
それらはすべて間違った運動をしているからです。
ランニング
健康のため、痩せるためにランニングを始める。
それはあなたにとって最悪の選択になるかもしれません。
週3回以上走る人の80％は、年間を通して見ると必ずどこかでケガをしている。
この事実にどう考えますか？
健康のためにランニングをして、ケガをする。
結果、あなたの身体に深刻なダメージを与えてしまうのです。
これでは本末転倒です。
ランニングが危険というわけではありません。
ただ、ランニングをするための動きが多くの人は身に付いていないのです。
他の運動でも同じことがいえます。
運動をする前に、正しいフォームを身体に覚えさせないと、身体に余計な負担をかけてしまいます。
正しい動きを練習する
現代は座ることがとても多い生活様式になってしまいました。
座ることに慣れてしまったせいで、この正しい動きが出来なくなってしまったのです。
正しい動きの練習としてファンクショナルムーブメントスクリーン(FMS)がとても効果的です。
FMSとは身体がちゃんと動いているか評価をするものです。
運動よりまず、こちらを始めるのがいいと思います。
WebやYouTubeなどでも詳しく書かれているので参考にしてみてください。
やってみると自分の身体のことがわかってきて面白いですよ！
FMS評価シート
そして、もう少しハードルを上げたものがエゴスキューメソッドです。
これはアメリカでは結構有名で、身体の歪みや姿勢、痛みを正すセルフケアです。
ストレッチと体操の間のようなものですね。
こちらもYouTubeに動画がありますのでので試してみましょう！
「動画」で学ぶエゴスキュー
https://egoscuejapan.com/video/
座り過ぎ
座ることは健康上なにも悪いようには思えません。
しかし、実際は座ることは想像以上に自分たちに悪い影響を与えています。
例えば、1日に6～8時間座ることで、1～2時間の運動が帳消しになると考えられています。
つまり、頑張って毎日運動したとしても、仕事や学校で座ることで意味がなくなってしまいます。
さらに、運動によるダメージはそのままです。
今すぐにでも、座りすぎの日常を変化させましょう。
デスクワークが多い方にはスタンディングデスクを導入するのも手です。
では座り過ぎをやめて正しい動きを身につけるとどんなことが起きるのでしょうか？
痩せて、背が伸びる
正しい動きは運動能力を上げてくれます。
ケガの予防により痛みを感じることが少なくなるでしょう。
それだけでなく、痩せて、猫背の改善にも繋がります。
結果的に身長が伸びるなどの効果を実感できます。
低強度と高強度の有酸素運動をする
正しい動きを身に着けたら実際に運動をしてみましょう。
運動の中でも手軽に行えるランニングですが、長時間で中～高強度のものは厳禁です。
週3～6で20分間低強度な速歩きやってみましょう。
ちょっと息切れする程度で大丈夫です。
そして1日だけ全力で走りましょう。
これを行うだけであなたが望む効果を得られると思います。
このプランは遠い先祖が昔からおこなってきた運動(日常)を参考にしています。
彼らはずっと走っていることはせず、移動のために常に速歩きでした。
しかし、獲物を見つけたとき、天敵に襲われそうなときに全力で追いかけたり逃げたりします。
運動というのは昔の人が本来してきたものを参考にするのが良いのです。
我々の身体にはそれが本能的に刻まれているのです。
筋肉を鍛える
多くの成功者は効率的に運動をしています。
それは筋トレです。
経営者やCEOが筋トレをしていることは結構有名ですよね。
筋トレによって筋力を鍛えることでどんなメリットがあるかわかりますか？
若返り
筋力を鍛えることで、加齢を抑えることができることが最新の研究でわかりました。
筋肉の量と加齢の速さは関係があり、特に筋肉量が減少していく30代以降ではより顕著にその差があらわれるそうです。
逆に有酸素運動(特に長時間のもの)は脳の加齢をはやめてしまうことがわかったのです。
脳の若さというのはとても大事だと思います。
老化を防げれば記憶力、思考力などの低下を防ぎバリバリ働くことができます！
筋トレと言っても簡単なものでいいそうです。
腹筋、背筋、腕立てなど、できるものからトライするのがいいですね。
加齢を防ぐためにも筋トレをしましょう！
ストレス低減
有酸素運動をおこなうと、体内にストレスホルモン(コルチゾール)が生成されます。
さらに、その量はトレーニング量と相関します。
つまり、有酸素運動を行えば行うほどストレスは増加するのです。
これは運動により酸素が体内に多く吸い込まれることが原因だと考えられています。
酸素が多くなると有害なフリーラジカルが生成されるからです。
これらはスポーツ業界ではすでに定説となっているようですね。
逆に、筋トレを行うと蛋白同化ホルモンというものを放出させます。
このホルモンは酸化ストレスを低減させる効果、筋肉や骨の組織を再成させる効果があり、有酸素運動のダメージを取り除くことができるのです！
もう筋トレをしない理由がないですね。
ヨガを行う
たくましい筋肉、底を尽きない体力などはヨガでは手に入れることができません。
しかし、パフォーマンスの向上に欠かせないものなのです。
多くの成功者や研究者はヨガを毎日続けることでパフォーマンスを最大化してきたそうです。
集中力
ヨガによる最大の効果として集中力があります。
その集中力はヨガを行うだけでいつでも、どんな時でも自在に発揮できるようになります。
そのためにはヨガと同時に呼吸に集中し落ち着かせることが練習としていちばん重要です。
現在、ヨガの種類はたくさんあります。
どれが良い悪いというわけではありません。
貴方に合ったヨガを探しましょう。
ヨガが終わったあと頭が冴えたり、ストレスが緩和したなど効果を少しでも感じられたものを続けていきましょう。
1つだけに限らなくても大丈夫です！
試してほしいヨガとしては、アシュタンガ・ヨガ、ホット・ヨガ、フロー・ヨガ、ヴィンヤサ・ヨガ、アイアンガー・ヨガです。
健康体になる
ヨガと一緒に筋トレなどのワークアウトを一緒に行うとあるホルモンが多く分泌されます。
それは成長ホルモンです。
成長ホルモンが分泌されると、骨や筋肉を丈夫にしたり、糖尿病や認知症などの病気を予防できるのです。
健康になるために、筋トレにヨガを組み合わせてみるのはとてもいい手段だと言えますね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は正しい運動法についてまとめてみました。
低強度(時々高強度)の有酸素運動、筋トレ、ヨガを組み合わせることで最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。
中でも動きについては自分も調べていてとてもおもしろい分野でした。
動きによる効果は絶大です。
できる範囲からちょっとずつやっていきましょう。
最後にアクションプランをまとめます。
大前提
FMSやエゴスキューメソッドなどで動きを練習する
- 週3-6の20分程度の速歩き(週1の全力疾走を組み合わせも可)
- 週1-3の筋トレ
- 毎日のヨガ
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