どうも、あずれあ(@Azurea9121)です。

前回の記事では成功者の食事についてまとめました。
続く今回は、睡眠について注目してみます。

ヒトは人生の1/3を睡眠に費やすといわれています。
80年生きるとすると、そのうち24年間はベットの上で過ごすことになるのです。


その時間をうまく活用することで、起きている間の生産性を上げ成功者へと成り上がりることができます。
また、良質な睡眠をとることで健康になったり、幸福感を多く感じることができます。


この記事では、睡眠の専門家たちが調べてわかった科学的に良い睡眠方法についてわかりやすくまとめていきます。
正しい睡眠法を知りたい方、成功するための睡眠をしたい方は最後まで読んでいってくださいね！

サーカディアンリズムに従う

よく成功者は早起きであることが知られています。
大きな会社のCEOが毎朝4時に起きていたり、出勤前の2時間前には起きるなど。
成功者になるためには早起きにならないといけないのでしょうか。


結論から言うと、違います。
確かに成功者の多くは早起きが多いですが、それはたまたまかもしれません。
なぜなら、朝早く起きることはさほど問題ではないからです。


日中の仕事に最大のパワーを出すためにはある「パターン」が重要であることがわかったのです。
それが「サーカディアンリズム」です。

サーカディアンリズムとは？

ヒトの脳には決まったサイクルがあります。
それ通りに眠り、目覚められるヒトは思考や行動力が増し生産的になれます。
それが「サーカディアンリズム」です。
このリズムを知ることで、たくさん寝たのに翌日に調子がでなかったりなどの問題を解決することができます。


ではこのリズムとは一体何で決まるのかというと、「遺伝子」です。
人によって異なり、種類としては4つタイプがあることがわかっています。

早起きして生産的になれるかはタイプによって決まります。
なので、すべてのヒトは早起きすれば成功者になれるというのは間違いなのです。


そもそも、「早起きは三文の得」や早起きが良いという文化は朝早くに農作業をしなければ餓死するという古い教えの表れです。
あなたはその教えをこれからも守っていきますか？

4つのタイプ

太陽とともに働く堅実 クマタイプ

人類の約半数50％がこれにあたります。
日の出とともに起床し、日の入りとともに入眠します。
集中力を使う作業は午前中が適していて、午後になるとエネルギーの低下が感じられます。

夜明け前に起きる働き者　ライオンタイプ

人類の約15％があたります。
日が登る前に起床し、夕方ごろにはすでに眠気が発生してしまいます。
なので、比較的早く眠りにつきやすいです。
成功者に多いタイプですね。
午前中の早い時間が最も集中でき生産的になれるタイプだそうです。

夜とともに働き始める　オオカミタイプ

人類の約15％にあたります。
日が登りきった頃に起床し、日が落ちきってもまだ起きています。
4つのタイプの中で最も夜型で、生産的になれる時間が周りが寝静まったころです。
オオカミにはもう一つピークがあり、正午から2時にかけても生産性があがります。
クリエイターや作家、芸術家に多いタイプです。

寝付けない完璧主義者　イルカタイプ

人類の約10％にあたります。
クマタイプに似ていて、太陽の動きより少し遅い時間に起床し、眠りにつきます。
午前中の半ばから午後の早い時間帯にかけて生産性が上がります。
性格が神経質で高い知性をもつヒトが多いです。

タイプの見分け方

4つのタイプを紹介しましたが、具体的に自分は何に当てはまるのか気になりますよね。
その判別方法もこちらで紹介します。
方法としては2つあります。
1つは専用サイトを使用するです。
www.thepowerofwhenquiz.com （英語）
https://try.koala.com/sleep-test/　(日本語)
当てはまる項目を選ぶだけで、4つのタイプから診断してくれます。

2つ目は、1週間仕事や学校を休んで気の向くままに寝て起きるという方法です。
とても現実的ではない方法だと思う方も多いかと思います。。。
しかし、この方法が本来のリズムを引き出し簡単に判別する方法なのです。

リズムを乱す「光」

紹介した4つのタイプに沿って生活することはとても大切なことです。
しかし、それを乱す原因となるものが身近にあります。
それは「光」です。


サーカディアンリズムは目の中にある細胞によって制御されています。
その細胞は光に敏感で、センサーに光が感知して眠くなったり、起きたりします。


よくブルーライトが良くないと言われるのはこれが関係しています。
本来この細胞は光の周波数(色)によって判別をしています。


簡単に言うと、日の出の青色光で身体を起こし、日の入りの赤色光で眠りに入る準備をします。
なので、夜にブルーライトを浴びると細胞が朝だと勘違いし、身体を起こしてしまうのです。
逆に、日中に太陽光を浴びないと身体がいつまでたっても起きません。


起きたら太陽光を浴び、眠る前にはブルーライトを避けて眠りの準備に入ることが最適であることがわかりますね。

睡眠の質を上げる

眠る時間も大切ですが、その質にも注目していただきたいです。
リズム通りに眠っても、途中で起きてしまっては意味がないからです。
ここでは手軽に睡眠の質を上げることができる方法を具体的に紹介します。

横向きで寝る

これはとても簡単な方法ですね。
あおむけで寝る方が大半ではないでしょうか。
自分も今までずっとあおむけで寝ていました。
実は寝る姿勢は睡眠の質にとってとても重要なことなのです。


その中でも、あおむけの姿勢は無呼吸になる確立がとても高くなってしまいます。
重力によって気道が潰されやすいためです。
それにより、睡眠中に酸素がうまく取り込めず無呼吸になってしまいます。


しかし、横向きで寝るとその症状が出ず、正常に寝ることができます。
姿勢は少し意識すれば改善できるので、試してみるといいかもしれませんね。

マウスピースの装着

気道を潰さないことに注目してみると、顎のかみ合わせも重要であることがわかりました。
それを整えるためにはマウスピースを使うことが効果的です。
マウスピースを使うことで、かみ合わせの他に、歯ぎしりを予防改善しストレス対策にもなるという効果もあります。


マウスピースには歯医者さんに作ってもらうか、自分で成形し作るタイプがあります。
料金としては後者のほうが安いです。
しかし、かみ合わせの改善効果としては歯医者さんのほうが圧倒的に上だと思います。
自分のお財布と歯医者さんに相談しつつ作成してみましょう。

硬いマットレスで寝る

睡眠の質を良くするために、マットレスを新調する。
そんなとき、硬さはどれがいいのか迷いますよね。
睡眠の質を上げるには柔らかいマットレスより硬いマットレスのほうがいいことがわかっています。


硬いマットレスであれば、身体が自然とバランスを正す姿勢を見つけてくれるからです。
つまり、寝ているうちに良質な睡眠の姿勢を自らとってくれるというわけです。

逆に柔らかいマットレスだと、身体はアンバランスになり姿勢も崩れ、質は落ちてしまいます。

頭を高くして寝る

これに関してはほとんどの方が枕というものを使用して達成しているように思います。


そもそも、なんで枕を使って頭を高くしているのかと言うと、頭を心臓よりも高くするためです。
心臓と同じ高さで寝てしまうと、血液などの体液によって頭にとてつもない圧力がかかってしまいます。
すると、偏頭痛や緑内障やメニエール病などの症状を発生させてしまいます。
眠りながら、身を危険にさらしてしまうのです。

理想的な高さとしては、頭が10～30度高くなる程度だと言われています。

まとめ

いかがだったでしょうか。
今回は成功者が行う科学的に正しい睡眠法についてまとめてみました。


睡眠のタイプは遺伝子によって決まっているのでこれを変えることはできません。
自分のタイプに従い正しい睡眠を取ることが生産性のパフォーマンスを上げ、成功者になれる秘訣であると思います。
特に今回の方法は努力をしなくても変えられるものばかりです。
これを機会に導入してみてはいかがでしょうか。


最後に具体的なアクションプランを提示します。

1.自分の睡眠パターンを知り、従う
2.夜間、寝る前はブルーライトを浴びないようにする
3.頭を高くして横向きで寝る
4.硬いマットレスで寝る
5.マウスピースを装着する